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優質健康飲食
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要維持苗條均勻的腰圍，請放棄造成有小腹的食物和生活習慣 |
食物類
要以地中海飲食為主-不飽和脂肪酸的食物、蔬菜、穀類、無脂肪的蛋白質、和低脂肪的乳製品，包含橄欖油、堅果、黑巧克力、起士、魚類等，遠離肉類、精製的穀物、反式脂肪、人工添加物。
還要避免這些食物：
口香糖，吸入大量的空氣，造成腹部的壓力和擴張；
過多鹽分或碳水化合物的食物，會讓水份留在身體，腹部膨脹；
不吃生菜，煮過的菜才不會佔據腸胃道；
油炸的食物，使腸胃消化緩慢和膨脹；
辛辣食物，刺激胃酸，造成腹部鼓脹；
人造代糖，這些代糖多半用在低熱量或低甜度的食品上，雖然低卡路里，但是使腹部腫脹或腹瀉；
碳酸類、含咖啡因、和酒精的飲料。
生活習慣
* 一天吃四餐：少量多餐，以地中海類性食物為主，每天控制在1200左右的卡路里。
* 每餐飯後走路5分鐘：飯後散步，把身體胃腸的氣體排出，減輕腹部壓力和避免腫脹。每次至少走5分鐘。
* 細嚼慢嚥：狼吞虎嚥會把空氣吃進身體，使消化系統阻塞，造成腹部膨脹。吃的慢，幫助腸胃吸收食物的營養，增加飽足感，食量降低，腹部自然就平坦。
* 意志堅定：改變自己喜歡吃得食物或飲食習慣，一開始總是很難適應，但是為了小腹平坦，一定要堅持，找幾個好朋友一起來做，互相監視，成效更大。
優質健康飲食的要件
1. 營養全備充足：必需營養素的種類齊全，並且份量充足。
3. 熱量調配平衡：
熱量攝取應配合身體的需要，並且善用優質食物以調和熱量和其他營養素的比例，以
免過量與肥胖。
4. 飲食內容多樣化：充分利用每類食物中不同的品項，增加飲食內容的變化。
5. 適量與節制：調整各類食物的適當比例，避免過量。
6. 美味與愉快：兼顧適口性與飲食文化和樂趣。
良好的飲食習慣
由於現代人的行為偏差，營養攝取不均衡引發不少的文明病。國小高年級學生即將邁入青春期，如果能建立良好的飲食習慣，對於個人的發育，將有非常大的幫助。
每日所需的飲食建議量
1. 國人每日飲食指南建議的食物量，能提供均衡的營養與熱量。
2. 每日所需的食物建議量
五穀根莖類：3
~ 6 碗
蔬菜類：3
碗
水果類：2
碗
蛋豆魚肉類：4／6
碗
奶類：1
~ 2 杯
油脂類：2
~ 3 湯匙
養成良好的飲食習慣
1. 適量攝取每日所需的食物。
2. 注意飲食衛生：
使用公共的餐具取菜。
協助收拾，並清潔餐具。
餐後立即清理用餐場所。
3. 珍惜食物：
適當攝取喜歡吃的食物。
愛惜且不浪費食物。
健康飲食的原則：
政府為了保障國民充足的營養與健康，會邀集營養相關專家，包括營養學者、營養師、公衛學者等，針對當前國人的飲食營養問題，根據現今的科學知識，並且配合國人的飲食習慣和文化，綜合研議一套促進健康與預防疾病的飲食原則，提供國民作為日常飲食之參考。
◆ 「國民飲食指標」建議八項原則：
1. 維持理想體重
健康的體重可以延長壽命，使身體強健而減少疾病與衰弱。
體重過重會增加慢性疾病，諸如：高血壓、高血膽固醇、心臟疾病、中風、糖尿病
、關節炎、某些癌症的危險。
2. 均衡攝食各類食物
日常飲食涵蓋飲食指南建議的六大類食物，所攝取的營養素種類才能全備，而且攝
取量可以滿足人體的需求。
食物攝取類別減少時，有些維生素與礦物質的攝取量不足，增加營養缺乏的危險。
3. 三餐以五榖為主食
五榖類食物提供澱粉與膳食纖維等多醣類，可以幫助維持血糖，保護肌肉與內臟器
官的組織蛋白質。同時含有蛋白質、維生素與礦物質，營養素的種類豐富，而沒有
膽固醇，油脂含量也很低，適合作為每日飲食的基礎。
減少五榖類食物的攝取時，其他食物可能提供的飽足感不夠，或油脂與膽固醇偏高
，使熱量與血脂難以控制。
4. 盡量選用高纖維食物
膳食纖維可以預防與治療便秘，促進腸道的生理健康，減少大腸癌的危險，還可幫
助血糖與血脂的控制。
膳食纖維攝取少，加大腸癌與便秘的危險，減少對腸道健康的保障。
5. 少油、少鹽、少糖的飲食原則
大多數的油脂與糖都不是必需營養素。油脂與糖都有熱量，過量會增加肥胖的危險
。油脂過量與血脂異常、心血管疾病、某些癌症等有相關性。食鹽含鈉，鈉攝取過
量增加高血壓的危險，也會增加鈣質的流失。
6. 多攝食鈣質豐富的食物
鈣是骨骼的組成份，充足的鈣質除了保障骨骼的成長，也增加骨質密度，在高齡的
人生中，減少骨質疏鬆症的危險，以增進老年健康，保障生活品質。
鈣質攝取不足增加骨質疏鬆症、高血壓、大腸癌等的危險。
7. 多喝白開水
水是必需營養素之一，在體內參與體溫調節、消化吸收、營養
素運送與代謝、代謝廢物之排除等重要生理功能。
各種加工飲料除水分之外，所用的添加物以改善風味為目的，
未必對健康有益，不宜養成飲用的習慣。含糖飲料會提供熱量
，對其他營養素的供應造成排擠效應。
8. 飲酒要節制
酒精會提供熱量，增加高血壓、中風、乳癌、肝臟與胰臟發炎，心臟與腦部傷害的
危險。孕婦攝取酒精會增加胎兒「酒精症候群」的危險。
某些酒類的保健效果，可以由健康的飲食與生活型態來達成，更為有益健康。
◆ 世界各國的飲食原則
世界各國人民面對的健康問題趨勢大致雷同，都有不均衡、過量、慢性疾病的現象
，但是更為複雜和多元化。許多開發中的國家，由於貧富懸殊，同時面臨營養缺乏}
與營養不均衡的問題。富裕社會的營養問題也因為個人差異，包括基因遺傳、生理
特質、環境因素等等，而呈現多元化的現象，例如：女性缺鐵率遠高於男性，老年
人容易缺乏維生素B12，素食者鐵與B12都有不足的危險等等。各國的建議有許多共
同之處，諸如：維持有利健康的體重、飲食多樣化、適度脂肪、鹽、酒精攝取量等
。但也隨國情或環境而有一些不同，氣候炎熱的國家特別呼籲使用衛生安全的食物
，英國宣導用餐愉快，日本更強調享受烹調與家人一起用餐。還有針對特殊營養素
缺乏問題的建議，例如：澳洲建議女性多攝取鈣豐富的食物，印尼建議女性多用鐵
豐富的食物，菲律賓則建議選用營養素強化的食物。
現代健康飲食的特點是：
1. 每日飲食內容以植物性食品為大宗，大約佔三分之二，包括五榖根莖類、蔬菜類與
水果類。
2. 每日飲食中，動物性食品約佔三分之一，包括奶類與蛋、豆、魚、肉類。
3. 各類食物之間不宜互相取代，但是同類食物之間，應該變換利用不同種食物。
4. 飲食指南的建議以一日為單位，不是每一餐都需要均衡，乃是各餐之間截長補短，
可配合生活步調來選擇餐飲類型，速食、外食都可利用。
5. 飲指南也適用於數日之間的均衡，喜宴節慶的前後，可以清淡飲食調和。
6. 每日食用的主食類食品應選用油脂含量低的形式，例如：飯與油飯、饅頭或法式麵
包與有餡麵包，油脂含量因製備方法而不同。
人們的飲食有許多種不同的形式，比方希臘式的麵包，橄欖，核果，水果，豆子，蔬菜，羊肉和雞肉；或中國式的米飯，蔬菜，少量的魚和肉；或古巴式的黑豆，米飯，肉和熱帶水果。各種飲食型態只要搭配得宜，都可以達到營養保健的目的，同時兼顧各地的飲食文化特色與飲食習慣。
飲食指南也隨社會經濟變遷而有改變，早期的飲食指南以增加攝取和免除缺乏為目標，並不須考慮攝取過量的問題。現代的指南則重視慢性疾病的預防，因而食物不再是多多益善，均衡飲食的新意是：各類食物的有其適當的份量。我國第一版飲食指南發佈於1975年，最新版發佈於1995年。
◆ 美式飲食不均衡
美式飲食通常脂肪太多！總脂肪和飽和脂肪所提供的熱量，占了總熱量太高的比例。其次，蛋白質和單醣太多，而多醣（主要由榖類和蔬菜提供）則不足。這些營養問題的根源是食物選用不當。根據美國營養健康調查的結果，美國人挑選的食物不均衡。油脂類以外，飲食包括五大類食物的美國成人只有33%，其中四大類的每日食取量都低於建議量，只有1%的人攝取量足夠。美式飲食不夠多樣化，對健康造成了一定的影響。以'每天吃兩大類以上的食物'為標準的話，做不到的人死亡率比做得到人要來得高。所以如何在美式飲食中擷長補短，答案顯而易見。
◆ 外食的時候怎麼辦？
很多餐廳都改進了菜單，而以健康和營養為號召。有的餐廳讓顧客選擇烘烤或油炸魚類肉類，或在顧客要求下減少調味醬，沙拉醬和肉汁的使用量。越來越多餐廳提供素食主菜，還有低油低鈉的健康大餐。即使外食也要堅持原則。
◆ 速食可以搭配出健康飲食來嗎？
速食也可以在健康飲食中占一席之地。速食通常缺乏蔬菜和水果，應該在其他餐次或點心時間補充。速食往往含高油脂，但可以在其中挑選一番。玉米餅，墨西哥麵餅捲，雞肉三明治和披薩含的油脂較少。偶爾吃漢堡，薯條或特製的三明治，也可以維持均衡飲食。重點不在單一食物的油脂量，而在攝取的總油脂量。不要輕易加大份量，份量多時不妨與家人或朋友共享，有助於熱量控制，同時享受聚餐的快樂。